월드 쇼 비즈니스 스타와 일반 여성들 사이에서 큰 인기를 얻고 있습니다. 케토 다이어트. 20세기에 처음에는 어린이의 간질 발작을 치료하는 데 사용되었다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 얼마 후 의사들은 케토 다이어트를 하면 체지방량을 크게 줄일 수 있다는 사실을 확인할 수 있었습니다. 이제 이 체중 감량 방법은 건강에 가장 효과적이고 안전한 방법 중 하나입니다.
케토 다이어트 란 무엇입니까?
케토 다이어트 다른 이름이 있습니다: 케톤생성. 그 본질은 재산을 얻는 것입니다 케토시스즉, 혈액에 포도당이 부족할 때 에너지를 운반하는 케토체를 생성하는 과정입니다. 간단히 말해서, 설탕을 줄이는 식습관이 형성되어 신체가 저장된 지방에서 에너지를 얻습니다.
초콜릿을 먹으면 정신적, 육체적 능력이 향상됩니다. 하지만 그 안에는 단순 탄수화물 당뇨병을 유발할 수 있는 포도당 수치를 증가시킬 뿐만 아니라 지방 축적 신체의 다른 부분에. 음식이 공급되지 않으면 신체는 자체 비축량에서 에너지를 끌어와 적극적으로 지방을 흡수하기 시작합니다.
케톤은 저장된 지방을 통해 간에서 생성되며 신체에 필수적입니다. 음식을 완전히 거부하면 비슷한 상태가 관찰됩니다. 그러나 단식이 건강과 생명에 위험하다면 반대로 케토 다이어트는 비만에 유용합니다. 그것으로 신체는 완전한 기능을 수행하는 데 필요한 물질을 섭취합니다.
기본 원리
케토 다이어트에는 단순 탄수화물과 대부분의 복잡한 탄수화물을 완전히 거부하는 것이 포함됩니다. 그러나 동시에 소비되는 지방의 양도 증가합니다.
케톤 생성 다이어트의 기본 원리:
- 소비되는 탄수화물의 양을 엄격히 제한합니다.
- 소비되는 설탕, 소금 및 전분의 양을 줄입니다.
- 적당한 신체 활동;
- 음주 정권 준수;
- 소비되는 지방의 비율은 60% 이상이어야 합니다.
- 단백질보다 지방이 2배 더 많아야 합니다.
- 점진적인 다이어트 시작 및 종료.
체중 감량을 위해 매일 50g 이하의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 주요 강조점은 지방이 많은 음식이며 단백질이 두 번째입니다.
음주 정권을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 평범한 사람의 경우 하루 2리터의 수분으로 충분하다면 케토 다이어트를 하면 그 양이 3-4리터로 늘어납니다. 그리고 표준의 80% 이것은 순수하고 잔잔한 물이다.
케토 다이어트의 주요 유형
케톤 생성 다이어트에는 여러 가지 변형이 있습니다. 하루 동안 탄수화물을 섭취하거나 반대로 식단을 심각하게 제한할 수도 있습니다.
케토 다이어트의 주요 유형은 다음과 같습니다.
- 표준. 이것은 체중 감량을 위한 가장 일반적인 방법으로, 탄수화물을 거의 완전히 거부한다는 의미입니다. 식단에서 탄수화물을 완전히 제외할 수는 없다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다! 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 적합합니다.
- 목표. 활동적인 라이프스타일을 선도하는 사람들과 근육량을 늘리기 위해 노력하는 사람들에게 적합합니다. 이러한 유형의 다이어트는 운동 후 탄수화물 섭취를 허용합니다. 무심코 탄수화물 음식을 먹는 것이 아니라 건강, 기분 및 신체 능력 향상을 경험하는 개인적인 기준을 결정하는 것이 중요합니다.
- 순환. 이 보기 케토 다이어트 일주일에 한 번 탄수화물을 충전할 수 있습니다. 이 시간 동안 근육 조직의 글리코겐 수준이 보충됩니다. 보디빌더나 탄수화물을 끊기 어려운 사람들에게 적합합니다.
케토 다이어트의 장점
케토 다이어트의 징후는 과체중입니다. 체중은 일주일 만에 매우 빠르게 감소하며 최대 6kg을 감량하고 허리와 엉덩이 크기를 줄일 수 있습니다. 간질 환자의 영양 규칙을 따르는 것도 유용하지만 주치의의 권고에 따라서만 가능합니다.
기타 이점은 다음과 같습니다.
- 식욕 감소;
- 에너지;
- 근육량 보존.
여성들은 좋아하는 음식에 제한이 없기 때문에 이 다이어트를 좋아합니다. 따라서 껍질, 소시지, 돼지 고기가 들어간 닭고기를 포기할 필요가 없습니다.
케토 다이어트의 단점
그러나 케토 다이어트에는 단점도 있습니다.
- 영양의 불균형이 발생하므로 정기적인 건강검진이 필요합니다.
- 입, 땀 및 소변에서 불쾌한 아세톤 냄새가 나타날 수 있습니다. 이는 케토 다이어트 중 정상적인 상태입니다.
- 소량의 과일과 채소 섭취로 인해 장 문제가 발생할 수 있습니다.
식단이 바뀌는 첫 주에는 식단을 견디기가 어렵습니다. 단 것을 좋아하는 사람에게는 스트레스가 발생할 수 있습니다. 이 경우 엄격한 케토 다이어트를 고수해서는 안됩니다. 일주일에 하루는 탄수화물을 공급해야합니다.
포기하지 않고 시작하는 방법
케토 다이어트에서 가장 중요한 것은 원활한 전환입니다. 새로운 식단에 익숙해지고 신체에 대한 스트레스를 피하는 데 필요합니다. 케토시스 상태에 들어가려면 다음 지침을 따르십시오.
- 탄수화물을 즉시 포기하지 마십시오. 점차적으로 시작하여 매일 양을 줄이십시오. 50g 수준에 도달하자마자 다이어트가 시작된 것으로 간주할 수 있습니다.
- 많이 마시는 습관을 심어주세요. 아침 공복과 식사 30분 전 반드시 두 잔씩 마십니다. 식사 후 한 시간 후에 두 잔 더. 그리고 식사 사이에 일반 물을 10잔 정도 더 마십니다. 귀하의 표준은 하루 4 리터입니다
- 음식에 소금을 덜 뿌리십시오. 음식에 소금을 살짝 뿌리도록 미리 훈련하거나 아예 피하는 것이 더 좋습니다. 그러나 향미 강화제 없이 조미료를 사용할 수 있습니다.
- 알코올을 피하십시오. 주류는 적재일에만 소량씩 마실 수 있습니다. 맥주 한 잔만으로도 완료한 전체 단계가 무효화된다는 점을 기억하세요.
일주일 정도 다이어트를 준비해보세요. 즉시 탄수화물을 포기하여 내일 시작하지 마십시오. 신체가 스트레스를 받지 않도록 진입이 원활해야 합니다.
케토 다이어트 제품
케토 다이어트에는 다음 음식이 포함되어야 합니다.
- 고기. 주요제품. 집에서 만든 닭고기와 쇠고기를 선호하십시오. 돼지고기도 먹을 수 있지만 라드 없이 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 물고기. 아미노산과 비타민으로 몸을 포화시키는 중요한 제품입니다. 생선은 무엇이든 먹을 수 있지만 콜레스테롤 수치가 높아지지 않도록 튀겨서는 안됩니다.
- 해산물. 그들은 몸에 잘 흡수되고 포만감을 주며 식욕을 억제합니다.
- 계란. 이 제품은 미네랄과 비타민이 풍부하고 단백질 공급원이기도 합니다. 식단에 삶은 닭고기나 가금류의 메추리알을 반드시 포함시키세요.
- 발효유제품. 단백질과 칼슘이 풍부하여 소화를 개선하고 대변을 정상화합니다. 저지방 유형의 코티지 치즈와 케 피어를 선택하십시오.
- 견과류. 주요 식사 사이에 간식으로 섭취할 수 있습니다.
- 차, 커피.음료를 달게 하거나 우유를 첨가하지 마십시오.
- 과일과 야채. 그 수는 제한되어 있습니다. 감자, 바나나, 포도 및 기타 달콤한 과일은 완전히 제외됩니다. 자몽과 사과를 먹을 수 있는 경우는 흔하지 않지만 야채에는 호박, 오이, 토마토, 양파가 포함됩니다.
- 버섯. 지방 연소에 도움이되는 매우 건강한 제품입니다.
완전히 금지된 제품:
- 모든 종류의 곡물;
- 제과 및 베이커리 제품;
- 설탕;
- 콩과 식물;
- 옥수수;
- 탄산음료.
샘플 메뉴
| 일 | 아침 식사 | 점심 | 오후 간식 | 저녁 식사 |
1 |
오이샐러드, 삶은계란 2개 | 호일에 구운 쇠고기, 홍차 | 구운 치즈케이크 | 삶은 생선, 차 |
| 2 | 생선 수플레, 치즈 토스트 | 다진 치킨 커틀릿, 애호박 조림 | 견과류 | 치킨 캐서롤, 케피르 |
| 3 | 삶은 계란 3개, 자몽 | 버섯과 허브를 곁들인 칠면조 | 아보카도 | 생선 수플레, 녹차 |
| 4 | 두부 오믈렛, 커피 | 비프 스트로가노프, 라따뚜이 | 저지방 코티지 치즈, 케피어 | 칠면조 토마토 페이스트, 양상추, 차 |
| 5 | 녹두를 곁들인 스크램블 에그 | 양념을 곁들인 구운 닭고기 드럼스틱, 오이, 양배추 샐러드 | 치즈 토스트 | 고기가 들어간 닭고기 국물 |
| 6 | 구운 치즈케이크, 케피어 | 시저 샐러드, 삶은 고기 조각 | 견과류 | 생선 캐서롤, 차 |
| 7 | 풋사과, 삶은 달걀 3개, 천연 요거트 | 그레이비와 호박을 곁들인 고기 | 아보카도 | 생선구이 |
점심으로 삶은 소시지를 먹을 수 있습니다. 샐러드는 이 육류 제품을 보완합니다. 하지만 고품질 소시지를 선택해야 하며 최소한의 소금을 사용하여 직접 요리하는 것이 좋습니다.
기간
다이어트 기간은 목표에 따라 다릅니다.
- 7일은 체중을 4~6kg 감량할 수 있는 최소 기간입니다.
- 14일 – 이 기간 동안 최대 8kg을 감량할 수 있습니다.
- 1개월은 건강에 해를 끼치지 않고 최대 10kg을 감량할 수 있는 최적의 기간입니다.
- 15~20kg을 감량하려는 사람의 최대 기간은 3개월이다.
케토 다이어트 결과
결과는 신체의 개별적인 특성과 초과 중량에 따라 다릅니다. 많을수록 결과가 더 좋습니다. 동시에 다이어트는 피로로 이어지지 않습니다. 그리고 여성이 과체중이 아닌 경우 최대 1-2kg까지 체중을 줄일 수 있습니다.
그러나 비만인 사람들은 케토 다이어트에 긍정적으로 반응합니다. 그들은 한 달에 최대 20kg이 손실된다는 점에 주목합니다. 볼륨이 눈에 띄게 줄어들고 전반적인 웰빙이 향상됩니다. 다이어트 중에는 단 음식의 필요성이 감소하고 식욕이 적당해집니다.
케토 다이어트를 위한 스포츠 영양 제품
케토 다이어트 중에 근육량과 건강을 유지하려면 오메가 3, 오메가 3-6-9, 아미노산 및 BCAA와 같은 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.